Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Si tiene algún problema médico o si ha estado inactivo y desea hacer ejercicio físico de forma intensa, hable con su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar un programa de actividad física. Su médico puede ayudarlo a encontrar un programa acorde a sus necesidades y estado físico. Si presenta alto riesgo de padecer una cardiopatía, su médico puede hacerle una prueba de esfuerzo para identificar posibles problemas.

Estiramiento de torso

Objetivo: estirar el abdomen (cintura).

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

• Coloque las manos detrás de la cabeza, tal como se muestra, con los codos hacia fuera. También puede cruzar los brazos por encima del cuerpo, o bien dejarlos a los lados; lo que le resulte más cómodo.
• Incline el cuerpo hacia un lado, doblando la cintura. Mantenga la cabeza orientada hacia delante. Mantenga la postura durante 5 segundos.
• Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Rotación de torso

Objetivo: estirar el abdomen (cintura).

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

• Coloque las manos detrás de la cabeza, tal como se muestra, con los codos hacia fuera. También puede cruzar los brazos por encima del cuerpo, o bien dejarlos a los lados; lo que le resulte más cómodo.
• Gire lentamente el cuerpo a un lado, de forma que quede mirando hacia la pared. La cabeza debe seguir el cuerpo a medida que gire. Asegúrese de girar la cintura sin mover las caderas.
• Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
• Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Estiramiento de cuello

Objetivo: aumentar la flexibilidad del cuello.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

• Gire lentamente la cabeza hasta mirar por encima del hombro. Mantenga la espalda apoyada en la silla y los hombros hacia delante.
  Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
• Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones en cada lado. Descanse y después realice una segunda serie.

Marcha sentada

Objetivo: aumentar la flexibilidad de la cadera.

Posición inicial: siéntese erguido con los pies en el suelo, alineados con los hombros.

Acción:

• Levante la rodilla lo más alto que pueda, sin llegar a sentir molestias.
• Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 12 a 16 repeticiones (de 6 a 8 por pierna). Descanse y después realice una segunda serie.

Estiramiento del cuádriceps

Objetivo: Estirar el cuádriceps (parte frontal del muslo) y fortalecer los isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

Posición inicial: Colóquese de pie con el lado izquierdo mirando hacia la pared, a una distancia de 30 a 45 cm (de 12 a 18 pulgadas) de la pared. Apoye la mano izquierda contra la pared para equilibrarse y mantenga ese brazo ligeramente flexionado.

Acción:

• Levante el talón derecho hacia los glúteos. Estire la mano derecha hacia atrás y agarre el pie por el talón, tobillo o calcetín. Si no puede llegar al pie, agarre el pantalón o simplemente levante el pie hasta donde pueda.
• Mantenga la postura durante dos o tres segundos. Asegúrese de estar erguido y mirando hacia el frente. La rodilla debe apuntar hacia el suelo y el tobillo debe estar alineado con la pierna y no torcido hacia un lado.
• Suelte el pie y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el estiramiento.
• Complete una serie, luego dese la vuelta y apóyese en la pared con la mano derecha para trabajar la pierna izquierda.

Nota: Flexione ligeramente la pierna que está apoyada para lograr un mejor equilibrio y evitar lesiones. Manténgase erguido y evite inclinarse. Si se ha sometido a una cirugía de cadera o espalda, hable con su médico antes de intentar realizar este estiramiento.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pie. Descanse y después realice una segunda serie.

Objetivo: estirar los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Posición inicial: Colóquese de pie con el lado izquierdo mirando hacia la pared, a una distancia de 30 a 45 cm (de 12 a 18 pulgadas) de la pared. Apoye la mano izquierda contra la pared para equilibrarse y mantenga ese brazo ligeramente flexionado.

Acción:

• Coloque el talón izquierdo en el suelo justo delante de usted. Inclínese hacia delante con la cadera (no la cintura).
• Eche la cadera hacia atrás y extienda la mano derecha hacia los dedos del pie. El pie puede apuntar hacia arriba (tal como se muestra) o estar apoyado en el suelo; lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de mantener los hombros y la espalda rectos a medida que estira la mano hacia delante.
• Mantenga la postura durante dos o tres segundos.
• Vuelva a la posición inicial. Repita el estiramiento.
• Complete una serie y, a continuación, dese vuelta para realizar el estiramiento con la otra pierna.

Repetición: haga de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.

Estiramiento de pantorrillas

Objetivo: estirar la pantorrilla (parte inferior y posterior de la pierna).

Posición inicial: colóquese frente a una pared un poco más lejos que la longitud de los brazos, con los pies separados a la altura de los hombros. Apóyese contra la pared con ambas manos.

Acción:

• Doble una pierna y apoye el pie en el suelo frente a usted. Extienda la otra pierna detrás de usted con la rodilla ligeramente doblada. Ambos pies deben apuntar hacia delante.
• Mueva lentamente las caderas hacia delante, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Asegúrese de que el talón del pie posterior esté completamente apoyado en el suelo y de que esté cargando su peso en el talón trasero.
• Mantenga la postura de 10 a 30 segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial.
• Repita el proceso con la otra pierna.
• Continúe alternando las piernas.

Repetición: haga de 3 a 5 repeticiones con cada pierna. Descanse y después realice una segunda serie.