Sueño
Entre los beneficios de dormir bien se incluyen los siguientes:
- Curación y reparación celular, tisular y de vasos sanguíneos
- Mejor función cerebral, que incluye estado de alerta, toma de decisiones, concentración, aprendizaje, memoria, razonamiento y resolución de problemas
- Más creatividad y productividad
- Mejor estado de ánimo y más energía
- Crecimiento y desarrollo saludable de niños y adolescentes
- Mejor capacidad para generar músculo
- Reflejos más rápidos
- Menos riesgo de tener una enfermedad crónica
- Sistema inmunitario más fuerte
Dormir mal puede representar un mayor riesgo de padecer lo siguiente:
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad cardiovascular
- Deterioro cognitivo y demencia
- Depresión
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Glucemia alta
- Colesterol alto
- Infecciones
- Obesidad
Dormir mal puede provocar lo siguiente:
- Accidentes
- Problemas respiratorios como apnea del sueño
- Desequilibrio hormonal
- Problemas cognitivos y de memoria
- Aumento del apetito y alimentación poco saludable
- Inflamación
- Estrés
- Aumento de peso
Cómo dormir mejor
Semana 1
Mantente activo durante el día para ayudar a reducir el estrés y dormir mejor.
Agrega actividad física a tu rutina diaria. ¡Caminar cuenta! Puede aliviar el estrés, aumentar la función cerebral (incluida la memoria y la atención) y ayudar a que duermas mejor por la noche.
Para controlar el estrés, prueba técnicas de conciencia plena, meditación o respiración profunda.
Si el hacer ejercicio poco antes de la hora de acostarte no te permite dormir, intenta ejercitarte más temprano durante el día y practica yoga relajante por la noche.
Semana 2
Establece una rutina nocturna que incluya una alarma para la hora de dormir.
Acuéstate y despiértate a la misma hora aproximada todos los días para dormir mejor.
Establece una alarma diaria para la hora de acostarte; cuenta hacia atrás a partir de tu hora ideal para despertar para que duermas entre 7 y 10 horas (según el tiempo de descanso que necesites).
Respeta la hora de acostarte estableciendo una rutina nocturna con tiempo de sobra para relajarte.
Semana 3
Crea una rutina matinal con una actividad positiva.
Comienza tu mañana con una actividad saludable, como pasear por la cuadra, meditar, escribir en un diario de gratitud o practicar yoga. Las ganas de tener algunos momentos a solas puede facilitar el levantarte.
Elimina el hábito de usar el botón de repetición de la alarma. Dormir después de que suene la alarma puede hacer que sientas aturdimiento por la mañana.
Prueba encadenar los hábitos. Conecta el hábito nuevo a algo que hagas automáticamente todas las mañanas. Por ejemplo, haz algunos movimientos de yoga justo después de cepillarte los dientes.
Semana 4
Carga el teléfono y otros dispositivos lejos de tu cama.
Intenta leer, escuchar música o ponerte al día con un podcast en lugar de pasar la noche navegando en el teléfono. La luz azul intensa puede alterar tu ciclo del sueño.
Elige dormir en lugar de terminar una tarea más. Dormir bien puede ayudarte a ser más productivo y a alcanzar más objetivos durante el día.
Deja de utilizar dispositivos tecnológicos antes de dormir. Intenta usar un reloj despertador antiguo y ten un bolígrafo y un cuaderno junto a la cama para no tener que buscar el teléfono cuando te inspires.
Si probaste de todo y sigues sin poder dormir bien, es posible que tengas un trastorno del sueño. Habla con tu médico o profesional de la salud.
El ataque o derrame cerebral y la apnea del sueño
La apnea del sueño forma parte de los trastornos respiratorios. Esta afección crónica provoca la interrupción parcial o total de la respiración muchas veces durante la noche, lo que causa somnolencia o fatiga durante el día. Puede afectar a personas de todas las edades, incluidos los niños; sin embargo, entre los factores de riesgo, se incluyen ser de sexo masculino, mayor de 40 años y tener sobrepeso.
Más de la mitad de las personas que sufren un ataque o derrame cerebral también tienen apnea del sueño. A continuación, se indican algunos signos y síntomas comunes:
- Ronquidos (normalmente los detecta o informa la persona con quien se duerme)
- Sueño interrumpido o despertarse jadeando frecuentemente durante la noche
- Fatiga y sensación de cansancio durante el día
- Dolor de cabeza matutino
- Problemas de concentración y memoria