Comer de forma inteligente
Comer bien puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir un ataque o derrame cerebral o evitar que vuelvas a tener uno. Cuando elijas tus alimentos diarios, ten en cuenta estas recomendaciones de la American Heart Association.
Frutas y verduras
A continuación, se muestran algunos ejemplos de una porción de frutas y verduras:
- Una fruta mediana = aproximadamente del tamaño de tu puño
- ½ taza de frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas
- ¼ de taza de frutos secos
- ¼ de taza de jugo de fruta 100% natural
- ½ taza de jugo de verduras
Cereales integrales
A continuación, se muestran algunos ejemplos de una porción de granos integrales:
- 1 rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
- 1 taza de cereales integrales listos para comer
- ½ taza de cereales integrales cocinados (como avena), arroz integral o pasta integral
- 5 galletas saladas integrales
- 3 tazas de palomitas de maíz sin sal e infladas
- 1 tortilla de trigo integral de 6 in
Proteína
A continuación, se muestran algunos ejemplos de una porción de proteína:
- Un trozo de carne o pescado del tamaño de una baraja de cartas, aproximadamente
- Un muslo o pierna de pollo pequeño
- 2 cortes finos de carne de res asada magra (cada corte de 3" x 3" x 1/4")
- ½ taza de legumbres (como lentejas, frijoles y garbanzos)
- Un puñado pequeño de frutos secos (como almendras, nueces y pistachos)
- Leche o yogur descremado o bajo en grasa
- Queso descremado o bajo en grasa (como el suizo o el cheddar)
Cómo comer de forma inteligente usando la etiqueta nutricional
Infografía Come de forma inteligente con ayuda de la etiqueta nutricional
1
Esta información te indicará el tamaño de una única porción y cuántas porciones contiene un envase.
2
Haz los cálculos para saber cuántas calorías estás consumiendo si consumes todo el contenido del envase.
3
Compara las etiquetas cuando sea posible y prefiere alimentos con una menor cantidad de azúcar añadida, sodio, grasa saturada, y grasa trans.
4
Consume alimentos que contengan los nutrientes que tu cuerpo necesita, como calcio, fibra dietética, hierro, potasio y vitamina D.
5
El % del valor diario (VD) indica el porcentaje de cada nutriente en una sola porción según la cantidad diaria recomendada.
Otros aspectos que se deben considerar:
- Cuando cocines, utiliza aceites saludables, como el de oliva o el de canola.
- Reduce al mínimo el consumo de alimentos procesados.
- Reduce al mínimo el consumo de azúcar añadida.
- Prioriza los alimentos preparados con poca o sin sal.
- Si consumes alcohol, limita su consumo.
