Cómo acabar con el hábito de consumir sal para reducir la hipertensión arterial
¿Sabe cuáles son las fuentes más comunes de sodio?
Muchos estadounidenses han acostumbrado el paladar a una dieta rica en sal. Una forma de reducir el consumo es suprimir la sal de mesa. Sin embargo, la mayoría del sodio de nuestras dietas procede de alimentos envasados y procesados. Comer estos alimentos con menos frecuencia puede ayudar a reducir la ingesta de sodio, bajar la presión arterial o evitar que se desarrolle hipertensión arterial (HTA o hipertensión) desde un principio.
La American Heart Association recomienda ingerir menos de 2300 miligramos (mg) al día ni superar un límite ideal de 1500 mg al día para la mayoría de los adultos, en especial para aquellos con hipertensión arterial. Incluso reducir a 1000 mg al día puede mejorar la presión arterial y la salud cardíaca.
Sal frente a equivalentes de sodio
El cloruro sódico o la sal de mesa contiene, aproximadamente, un 40 por ciento de sodio. Es importante comprender cuánto sodio hay en la sal para poder tomar medidas para controlar el consumo. Estas cantidades son aproximadas.
- ¼ cucharadita de sal = 575 mg de sodio
- ½ cucharadita de sal = 1150 mg de sodio
- ¾ cucharadita de sal = 1725 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2300 mg de sodio
Fuentes de sodio
El sodio puede ser engañoso. Controlar el sodio implica revisar las etiquetas y reducir los conservantes. Otros alimentos que debe tener en cuenta son:
- Alimentos procesados
- Alimentos naturales con un contenido de sodio superior al promedio, incluidos quesos, mariscos, aceitunas y algunas legumbres
- Sal de mesa, sal marina y sal kosher (cloruro sódico)
- Algunos medicamentos sin receta
- Algunos medicamentos con receta
Conozca más sobre las fuentes de sodio.
Hacer las compras y cocinar
Del pasillo del supermercado a la mesa, a continuación le ofrecemos algunos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume.
Compra y alimentación inteligentes
- Elija alimentos bajos en sodio o la versión baja en sal de sus favoritos. Aunque sus papilas gustativas pueden tardar algún tiempo en acostumbrarse a una dieta baja en sodio, hay opciones deliciosas de comidas sabrosas con un bajo contenido en sodio. Una vez que se acostumbran a una alimentación más sana, muchas personas afirman que no elegirían volver a los alimentos altamente procesados, ricos en sodio.
- Cuando compre alimentos preparados y preenvasados, lea las etiquetas. Hasta un 75% del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados, como sopas, salsa de tomate, condimentos y productos enlatados. Busque las palabras “sódico” y “sodio”, y el símbolo “Na” en las etiquetas, las cuales advierten que esos productos contienen compuestos de sodio. En muchas etiquetas de alimentos congelados y enlatados se ayuda al consumidor resaltando “bajo en sal” o “bajo en sodio” en el envase.
- Coma más frutas y verduras. Cuando compre variedades en lata o congeladas, asegúrese de elegir las versiones sin sal añadida y busque las opciones sin salsas.
- Consuma frutas y verduras crudas como aperitivos.
- Seleccione frutos secos o semillas sin sal, frijoles secos, guisantes y lentejas.
- Elija caldos, consomés y sopas sin sal o sin grasa y bajos en sodio.
- Evite añadir sal y verduras enlatadas con sal agregada a los platos caseros.
- No utilice sal durante la cocción y retire el salero de la mesa. Algunos sustitutos de la sal contienen mucho potasio y muy poco sodio. No son caros y pueden ser utilizados libremente por la mayoría de las personas, excepto las que padecen una enfermedad renal. Consulte a su profesional de la salud si un sustituto de sal sería adecuado para usted.
- Aprenda a utilizar especias y hierbas para potenciar el sabor natural de la comida. Deje la sal y pruebe alternativas de condimentos sin sal más sabrosos y saludables.
- No sale la comida antes de probarla, disfrute de su sabor natural.
- Siga la dieta DASH.
Reducción del consumo de sodio en las comidas fuera de casa
Actualmente, los estadounidenses comen más platos preparados en restaurantes que nunca y la comida de los restaurantes suele ser alta en sodio. Pero controlar el consumo de sodio no tiene por qué estropear el placer de salir a comer afuera. Solo significa incluir nuevos hábitos en su estilo de vida actual. Si le gusta salir a cenar, siga estos consejos.
Cuando coma afuera:
- Familiarícese con alimentos con bajo contenido en sodio y búsquelos en el menú.
- Cuando haga su pedido, indique claramente lo que quiere y cómo quiere que lo preparen. Pida que le preparen el plato sin sal.
- No utilice el salero. En su lugar, utilice el pimentero o el molinillo.
- Añada jugo natural de limón en lugar de sal para sazonar el pescado y las verduras.
Alternativas para condimentar: ¡más sabor!
Hay un rico mundo de alternativas creativas y sabrosas a la sal. Comience por esta guía de especias, hierbas y aromatizantes y los alimentos con los que combinan especialmente bien. Después, solo tiene que dar rienda suelta a su creatividad y experimentar. Estos son algunos condimentos para añadir variedad:
- Pimienta de Jamaica: Carnes magras, guisos, tomates, melocotones, compota de manzana, salsa de arándanos y jugos
- Extracto de Almendra: Pudines y frutas
- Albahaca: Pescado, cordero, carne picada, guisos, ensaladas, sopas, salsas y cocteles de pescado
- Hojas de laurel: Carnes magras, guisos, aves, sopas y tomates
- Comino de prado: Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, repollo, espárragos y fideos
- Cebollino: Ensaladas, salsas, sopas, platos de carne magra y verduras
- Vinagre de sidra: Ensaladas, verduras y salsas
- Canela: Frutas (especialmente manzanas) y panes
- Curry en polvo: Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomates y sopa de tomate
- Eneldo: Salsas de pescado, sopas, tomates, coles, zanahorias, coliflor, judías verdes, pepinos, papas, ensaladas, macarrones, magro de ternera, cordero, pollo y pescado
- Ajo (no sal de ajo): Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomates y papas
- Jengibre: Pollo y frutas
- Jugo de limón: Carnes magras, pescado, aves, ensaladas y verduras
- Macis: Panes calientes, manzanas, ensaladas de fruta, zanahorias, coliflor, calabaza, papas, ternera y cordero
- Mostaza (en polvo): Carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col y salsas
- Nuez moscada: Frutas, papas, pollo, pescado, pasteles de carne magra, tostadas, ternera y pudines
- Cebolla en polvo (no sal de cebolla): Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas y sopas
- Pimentón: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Perejil: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Extracto de menta: Pudines y frutas
- Pimentón: Ensaladas, verduras y platos de cazuela
- Romero: Pollo, ternera, pasteles de carne magra, magro de ternera, magro de cerdo, salsas, rellenos, papas, guisantes y habas
- Salvia: Carnes magras, guisos, galletas, tomates, judías verdes, pescado, habas, cebollas y magro de cerdo
- Ajedrea: Ensaladas, magro de cerdo, carne picada, sopas, judías verdes, calabaza, tomates, habas y guisantes
- Tomillo: Carnes magras (especialmente ternera y magro de cerdo), salsas, sopas, cebollas, guisantes, tomates y ensaladas
- Cúrcuma: Carnes magras, pescado, salsas y arroz
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