Una vida saludable con diabetes
Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a controlar su diabetes. También puede mejorar sus valores críticos de salud, incluido el peso, el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol en sangre.
Control del peso
El sobrepeso o la obesidad dificultan el tratamiento de la diabetes de tipo 2. También aumenta el riesgo de tener colesterol en sangre elevado y presión arterial alta, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las personas con diabetes. Dos maneras de ayudar a controlar el peso son comer de manera saludable y estar más activos físicamente. Para bajar de peso, debe ingerir menos calorías de las que consume a través del metabolismo normal y la actividad física.
Comer sano
Elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones y leer las etiquetas de los alimentos es crucial para mantener un peso corporal adecuado y prevenir o controlar la diabetes.
Con la prediabetes o la diabetes, tiene problemas adicionales con los alimentos. Por ejemplo, es importante limitar los hidratos de carbono simples que se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa, el pastel, los refrescos, los dulces y las gelatinas. Consumirlos puede aumentar la glucemia.
Con tantas opciones de alimentos, puede resultar difícil saber cuáles son saludables. Este gráfico puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones.
| Incluya | Limite |
| Granos integrales ricos en fibra (como avena, cebada, arroz integral, pasta, trigo y maíz integrales) |
Dulces y azúcares añadidos (como azúcar de mesa, sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabes de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado, miel, refrescos, bebidas frutales, caramelos, pasteles y gelatinas) |
| Pescado no frito al menos dos veces a la semana, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega 3 (como, salmón, trucha de lago, caballa y arenque) |
Carnes grasas y procesadas (como carnes grasas de cerdo y ternera, salami y perros calientes) |
| Pollo o pavo (carne blanca sin piel) |
Sodio (consuma menos de 2300 miligramos (mg) al día. El límite ideal es inferior a 1500 mg diarios para la mayoría de los adultos). |
| Carnes magras (pata trasera, solomillo, espaldilla y lomo) |
Colesterol Los pacientes con niveles anormales de colesterol, especialmente aquellos con diabetes tipo 2 o con riesgo de insuficiencia cardíaca, deben ser cautelosos al consumir alimentos ricos en colesterol. |
| Frutas y verduras (de colores intensos como espinaca, zanahoria, melocotón y bayas) |
Grasas parcialmente hidrogenadas o trans (prohibidas como aditivo alimentario en los EE. UU., pero aún pueden encontrarse en algunas margarinas duras, manteca vegetal, postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada y crema para café) |
| Aceites y margarinas vegetales no tropicales (blanda/en tarrina o líquida) |
Grasas saturadas (presentes en productos lácteos como mantequilla, leche entera, leche y queso con un 2% de grasa, carnes grasas y aves, aceite de coco y aceite de palma, aceites hidrogenados y alimentos hechos con estos ingredientes). |
| Productos lácteos sin grasas, con un 1% de grasa y bajos en grasas | Alcohol (las mujeres deberían limitarse a una bebida al día; los hombres deberían limitarse a dos bebidas al día) |
| Frutos secos, semillas y legumbres sin sal |
Mantenga un registro de la glucemia y los alimentos.
Si anota lo que come, cuándo come y cómo afecta sus niveles de glucosa, puede hacer un seguimiento de cómo los alimentos afectan su cuerpo. Controle su nivel de azúcar en la sangre entre 1 y 1.5 horas después de comer para ver cómo reacciona su cuerpo a varios alimentos.
Alimentación saludable para personas ocupadas
Muchos de nosotros vivimos ocupados y no pasamos mucho tiempo en casa. Pero, incluso si su propia cocina no es práctica, es importante que le dé prioridad a comer correctamente.
Con un poco de planificación, es posible nutrir el cuerpo de forma adecuada en cualquier lugar donde nos encontremos. Recuerde estos consejos para comer fuera de casa:
- Lleve consigo un almuerzo y bocadillos saludables que comer a lo largo del día. Esto lo ayudará a no alejarse de las opciones de alimentación saludables y a sentirse menos tentado por las opciones no saludables.
- Reduzca la ingesta de cafeína y manténgase hidratado. Tenga siempre a mano una botella de agua.
Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado
Consulte nuestras 10 sugerencias principales para tomar decisiones saludables sin realizar gastos excesivos.
Use recetas aptas para diabéticos
Nuestra colección en línea de recetas sabrosas y aptas para la diabetes puede satisfacer sus antojos, ya sean dulces, salados o en algún punto intermedio.
Centro de nutrición
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Actividad física habitual
Hacer actividad física durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana y perder del 5% al 10% de su peso corporal (alrededor de 10 a 20 libras (4 a 9 kilos) para una persona de 200 libras (90 kilos) puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes. Tenga también en cuenta que el riesgo continuará reduciéndose a medida que pierda más peso. Incluso si ya recibió un diagnóstico de diabetes, la actividad física y el control del peso pueden ayudar a controlar la enfermedad y reducir al mínimo las consecuencias negativas para la salud.
Para una buena salud, los adultos sanos necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad alta, o una combinación equivalente de ambas. Por ejemplo, puede cumplir con la recomendación si camina a paso ligero durante 30 minutos dos veces por semana y, luego, corre durante 20 minutos otros dos días. La actividad aeróbica de intensidad moderada suele ser equivalente a caminar a paso ligero para incrementar la frecuencia cardíaca.
Colabore con el equipo de cuidado de la salud a fin de personalizar un plan para ponerse en marcha y obtener recursos sobre cómo mantenerse activo que ofrece la American Heart Association.
Otras facetas importantes de un estilo de vida saludable son:
Dejar de fumar
El tabaquismo es la principal causa evitable de muerte en Estados Unidos. También es la causa modificable más importante de muerte prematura.
Información importante sobre el tabaquismo para personas con diabetes
Incluso para personas que no tienen diabetes, el tabaquismo tiene graves implicaciones para la salud. El tabaquismo puede ocasionar lo siguiente:
- Reducir el colesterol bueno
- Incrementar temporalmente la presión arterial
- Aumentar los coágulos de sangre
- Dificultar la realización de actividades físicas.
Los fumadores tienen entre un 30% y un 40% más de probabilidades que los no fumadores de desarrollar diabetes. Si tiene diabetes, fumar es incluso peor debido a los siguientes motivos:
- Aumenta las probabilidades de sufrir daños neurológicos y enfermedad renal.
- Los no fumadores tienen tres veces más probabilidades de morir prematuramente de una cardiopatía o un accidente cerebrovascular.
- Aumenta las probabilidades de que se incremente el nivel de azúcar en sangre, lo que dificultará el control de la diabetes.
Obtenga ayuda para dejar de fumar
Obtenga más información sobre qué hacer frente a los momentos de gran ansiedad y consiga recursos para abandonar el hábito.
Gestión del estrés
El estrés afecta a las personas de distintas formas. Puede tener las siguientes consecuencias:
- Influye en el bienestar emocional.
- Provoca una serie de molestias y dolores (estomacales, cefalea).
- Disminuye el nivel de energía.
- Interrumpe el sueño.
- Activa varias respuestas poco saludables, como comer en exceso, beber demasiado alcohol, fumar, procrastinar y no dormir lo suficiente.
No podemos librarnos del estrés, pero podemos tratarlo de una forma sana. Obtenga más información sobre cómo manejar el estrés.
