¿Qué es una ración?
Es importante cargar el cuerpo de energía correctamente. Puede que coma mucha comida. Pero es posible que no esté comiendo los alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. También tienen una cantidad relativamente baja de calorías.
Una dieta sana se centra en determinados alimentos y se basa en una cierta cantidad de raciones al día. Pero puede surgirle una pregunta: ¿qué se considera una ración?
Es una gran pregunta. Es muy sencillo considerar una cantidad excesiva como una sola ración, sobre todo cuando se trata de los alimentos que nos gustan.
Este es el desglose de las porciones recomendadas por día para varios tipos de alimentos para una dieta de 2000 calorías con ejemplos de porciones de alimentos dentro de cada grupo:
Granos: 6 onzas (oz) o 170 gramos por día. Porciones =½ taza de arroz cocido, pasta o cereales cocidos; 28 gramos o 1 onza de pasta o arroz sin cocinar; 1 rebanada de pan; 1 taza de copos de cereales listos para comer.
Verduras:2 ½ tazas al día. Porciones = El equivalente a 1 taza de verduras es 1 taza de verduras crudas o zumo de verduras, o 2 tazas de verduras de hoja.
Frutas: 2 tazas al día. Porciones =El equivalente a 1 taza es 1 taza de fruta o media taza de zumo 100% de fruta (zumo de naranja, etc.) o un tercio de taza de una mezcla de zumo de frutas.
Alimentos proteínicos (carne, aves, pescado, frijoles y frutos secos):5 ½ oz al día. Porciones = 3 oz de carne roja, carne de ave o de pescado cocida; 2 claras de huevo o 1 huevo; ¼ de taza de frijoles cocidos; 1 cucharada de mantequilla de cacahuete; ½ onzas de frutos secos/semillas sin sal. Tenga en cuenta que ¼ de taza de frijoles cocidos = 28 gramos o 1 onza de proteína equivalente, pero ½ taza de frijoles cocidos = 1 ración de verduras.
Alimentos lácteos descremados o bajos en grasas (leche, yogur y queso): 3 tazas al día. Porciones: 1 taza equivale a 1 taza de leche o yogur, 42 gramos o 1½ onzas de queso natural, como queso cheddar, o 56 gramos o 2 onzas de queso procesado.
Reglas generales útiles
Estas son algunas directrices útiles sobre el tamaño de las raciones que debe recordar:
- Una taza de verduras de hoja crudas o papas al horno debe tener, aproximadamente, el tamaño de una pelota de béisbol o de un puño de tamaño promedio.
- 85 gramos o 3 onzas de carne magra o de ave cocida tienen aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas o la palma de la mano.
- Una cucharadita de margarina suave tiene aproximadamente el tamaño de una estampilla.
- Una porción de queso descremado o bajo en grasas es aproximadamente del tamaño de un par de dados.
Considere la posibilidad de fijarse el objetivo de comer alimentos saludables y ricos en nutrientes el 85% del tiempo. Puede utilizar el 15% restante para darse un capricho ocasional o para ocasiones en las que no tiene tiempo y debe priorizar la comodidad sobre la nutrición.
Y aquí va una idea para reflexionar: Una vez que empiece a comer bien, será más fácil que su ser querido también comience a tener hábitos saludables y nutritivos.
