La verdad sobre las grasas
Lo que come puede afectar el nivel de colesterol LDL (malo). Saber qué grasas incrementan el colesterol LDL y cuáles no puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía y derrame cerebral.
Su cuerpo produce de forma natural todo el colesterol LDL que necesita. Comer alimentos que contienen grasas saturadas y trans provoca que el cuerpo produzca más LDL, con lo que aumenta el nivel de colesterol “malo” en sangre.
Merece la pena comprender cuáles son los distintos tipos de grasa: saturadas, trans e insaturadas.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son moléculas de grasa "saturadas" con moléculas de hidrógeno. Normalmente son sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas están presentes de forma natural en muchos alimentos, principalmente en la carne y los productos lácteos. La carne de ternera, cordero, cerdo o ave (con la piel) contiene grasas saturadas, al igual que la mantequilla, la nata y el queso elaborado con leche entera o con el 2% de grasa. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen grasas saturadas se incluyen los siguientes: coco, aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de nuez de palma (a menudo llamados aceites tropicales).
Para las personas que necesitan reducir los niveles de colesterol, la American Heart Association recomienda reducir las grasas saturadas al 6% del total de calorías diarias. Para alguien que ingiere 2000 calorías al día, se trata aproximadamente de 11 a 13 gramos de grasas saturadas.
Grasas trans
Las grasas trans (o ácidos grasos trans) se crean mediante un proceso industrial en el que se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos. Otro nombre que reciben las grasas trans es el de "aceites parcialmente hidrogenados".
Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los de colesterol bueno (HDL). Estos cambios están asociados con un mayor riesgo de cardiopatía.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos. Los productos horneados, como los dulces, la masa para pizza y para pasteles, las galletas dulces y saladas también pueden contener grasas trans.
Desde 2006, la FDA exige que el contenido en grasas trans se muestre en la información nutricional de los productos envasados. En los últimos años, muchas de las principales cadenas nacionales de comida rápida y restaurantes de ambiente informal avisaron que dejaban de utilizar grasas trans para freír sus comidas.
La American Heart Association recomienda que los adultos que podrían beneficiarse de la reducción del colesterol LDL eliminen las grasas trans de su dieta.
Para averiguar la cantidad de grasas trans de un alimento envasado específico, consulte la información nutricional. Las empresas deben incluir cualquier cantidad medible de grasas trans (0,5 gramos o más por porción) en una línea separada en la sección de "Grasas totales" de la información nutricional, justo debajo de la línea de "Grasas saturadas". Esto significa que si la información nutricional de un alimento envasado indica 0 gramos de grasas trans, puede que contenga grasas trans si la cantidad es inferior a 0,5 gramos por porción. Asegúrese de comprobar la lista de ingredientes para verificar si contiene "aceite parcialmente hidrogenado".
Grasas insaturadas
Los dos tipos de grasas insaturadas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas tienen un único ("mono") enlace carbono-carbono en la molécula. Las grasas poliinsaturadas tienen más de un ("poli") enlace entre sus carbonos. Ambas grasas insaturadas son normalmente líquidas a temperatura ambiente.
Consumidas con moderación, ambos tipos de grasa insaturada pueden ayudar a mejorar el nivel de colesterol en sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas y las trans.
Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado (como el salmón, la trucha y el arenque) y en los alimentos de origen vegetal como los aguacates, las aceitunas y las nueces. Los aceites vegetales líquidos, como el de soja, maíz, cártamo, colza, oliva y girasol, también contienen grasas insaturadas.
Limite las grasas saturadas y trans
A continuación, se indican algunas formas de reducir la ingesta de grasas saturadas y trans:
- Siga una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, carnes de ave, pescado y frutos secos. Limite también la ingesta de carnes rojas y alimentos y bebidas azucarados.
- Use aceites vegetales naturales no hidrogenados, como los de colza, cártamo, girasol u oliva.
- Busque los alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en vez de los que contengan grasas saturadas o aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados).
- Use margarina blanda como sustituto de la mantequilla y opte por las blandas (líquidas o en tarrina) antes que por las que se presentan en bloques (más duras). Busque el texto "0 g de grasas trans" en la etiqueta de información nutricional.
- Los donuts, galletas, crackers, magdalenas, tartas y pasteles son ejemplos de alimentos con alto contenido en grasas trans. No los coma con frecuencia.
- Limite los productos, fritos u horneados, procesados comercialmente y elaborados con grasas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos contienen muchas grasas y probablemente serán del tipo trans.
- Limite la cantidad de comida rápida frita. Las grasas comerciales para freír se elaboran mediante hidrogenación y contienen grasas saturadas y trans.
Considere el uso de un diario de alimentos para realizar el seguimiento de lo que come. Se trata de una forma práctica de evaluar si los alimentos que forman parte de su dieta diaria son saludables, poco saludables o no son saludables.
Obtenga más información sobre las grasas alimentarias y sobre cómo cocinar para reducir el colesterol.
