5 formas de replantearte el significado de una 'dieta balanceada'
Por Michael Merschel, American Heart Association News
La mayoría de nosotros probablemente pensamos que tenemos una idea bastante clara del aspecto de una "dieta balanceada". Y muchos de nosotros podríamos estar equivocados.
"No me gusta el término", el cual puede dar al público una idea desactualizada o demasiado simplificada de cómo es realmente la alimentación saludable, dijo el Dr. Matthew Landry, profesor asistente de salud de la población y prevención de enfermedades en la Universidad de California, Irvine.
Algunas personas a las que él ha aconsejado como dietista piensan que una comida balanceada significa "balancear los alimentos buenos y los malos". Esa idea le preocupa.
"No le diríamos a alguien que puede fumar un par de cigarrillos siempre que haga 60 minutos de ejercicios al día", dijo Landry. "De la misma manera, no debemos decirle a la gente que deben comer alimentos que no son realmente densos en nutrientes siempre y cuando tengan algunas verduras en su plato".
Encontrar el balance en tu dieta es más que la mera suma de números, dijo la Dra. Shilpa Bhupathiraju, profesora asistente de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. "Si te digo, 'Debes comer tantos miligramos de un determinado nutriente', te preguntarás: 'Bueno, ¿qué significa eso?'". Incluso para una nutricionista experimentada como ella, eso es difícil de imaginar.
Pero enfocar saludablemente la alimentación no tiene que ser complicado, dicen ellos. Estos son sus consejos.
1. Imagínate el plato
Una forma saludable de comenzar es concentrarte en los alimentos densos en nutrientes, dijo Landry. Es decir, al decidir qué comer, pregúntate: "¿En realidad tiene o no tiene eso muchas vitaminas y minerales?".
El gráfico 'MiPlato' del Departamento de Agricultura de Estados Unidos es generalmente un buen modelo, dijo él. Dicho de forma sencilla, si imaginas tu comida llenando un plato, la mitad del plato debe tener verduras y frutas. "Ahí debemos incluir algún tipo de grano, idealmente, granos enteros", dijo él, y también una proteína, idealmente de origen vegetal.
"Esa probablemente sea un tipo de dieta bastante balanceada", dijo él.
Las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association también indican seleccionar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; usar aceites vegetales líquidos en vez de aceites tropicales y grasas parcialmente hidrogenadas; elegir alimentos mínimamente procesados en vez de alimentos ultraprocesados; y limitar los azúcares agregados y la sal.
La dieta estadounidense típica, dijo Bhupathiraju, tiene exceso de granos refinados, azúcares agregados, sodio y fuentes no saludables de grasa, a la vez que carece de suficientes frutas y verduras.
"Necesitas tus fuentes de grasa saludables, tus fuentes de proteína saludables, y tus frutas y verduras", dijo ella, y es la combinación la que proporciona el balance. "Si comes granos enteros, y frutas y verduras, pero no tienes una fuente de proteína, eso no es bueno".
2. No esperes soluciones rápidas
Tomar atajos para corregir un desequilibrio es algo natural. Pero no hay sustituto para una alimentación saludable, dijo Bhupathiraju, y no puedes comprar balance en una píldora.
"¿Verdad que eso sería genial?", dijo ella. "Me quedaría sin trabajo".
Pero un patrón de alimentación saludable va más allá de un solo nutriente, dijo ella.
Comer una variedad de frutas y verduras, por ejemplo, no solo proporciona vitaminas y minerales, sino también fibra útil, que es importante para la salud cardíaca.
Algunas personas podrían beneficiarse de ciertos suplementos, dijo Bhupathiraju, pero solo después de consultar con un profesional de la atención de la salud. En general, dijo Landry, es mejor "servirte primero un plato saludable, y esa puede ser una forma de consumir todas las vitaminas, minerales y nutrientes que puedas necesitar".
De forma similar, las dietas que hacen énfasis en un alimento en particular son difíciles de mantener, dijo él, y podrían conducir a deficiencias nutricionales.
"Nuestros cuerpos son sistemas realmente complejos", dijo Landry. Por lo tanto, aunque obsesionarte con un alimento podría proporcionar un beneficio "rápido y a corto plazo" a algún parámetro, como el peso, ese desequilibrio podría ser no saludable en otra forma, como el aumento del colesterol LDL.
Bhupathiraju sugirió actuar con cautela ante las dietas de moda y enfocarse en patrones de alimentación respaldados por evidencia científica.
Las pautas dietéticas federales para los estadounidenses son una referencia muy utilizada. Para la salud cardíaca, las dietas que alcanzan las mayores puntuaciones son la DASH, el acrónimo en inglés de enfoques dietéticos para detener la hipertensión, la pescetariana y la mediterránea, según un comunicado científico de 2023 de la AHA.
3. No hay que vaciar la billetera
Encontrar frutas y verduras frescas puede ser difícil en comunidades donde las opciones alimentarias son limitadas o los presupuestos son apretados. La planificación puede ayudar, dijo Landry. "Busca las ventas especiales, cupones y promociones del mercado", sugirió él. "Trata de comprar en grandes cantidades, especialmente los productos no perecederos".
Ten presente que, en el caso de las frutas y las verduras, "las opciones enlatadas y congeladas pueden ser tan densas en nutrientes como las versiones frescas", dijo él.
Los productos agrícolas en temporada pueden ser más asequibles, dijo Bhupathiraju. Y aunque la horticultura no es una opción para todos, ella y su familia cultivan parte de lo que comen. "Es una forma magnífica de involucrar a los niños y saber de dónde viene tu comida".
4. Puede ser emocionante
No hay una forma estándar de llevar una dieta balanceada, dijo Landry.
"Soy oriundo de Luisiana, así que me gusta tener pescado como una de mis proteínas," dijo él. Eso puede significar salmón o tilapia a la parrilla, servido con un poco de quinoa y verduras asadas, y quizás una ensalada de espinaca y aguacate. "Y ese es un tipo muy sencillo de plato balanceado".
Tienes opciones. Algunos tal vez prefieran las manzanas, otros quizás opten por las guayabas, pero "una fruta es una fruta, en cualquier cultura", dijo Bhupathiraju.
Ella ha investigado dietas del sur de Asia y de Puerto Rico, y cocina mucha comida india en casa. Por lo tanto, aunque ella prepara muchos dals –leguminosas indias como lentejas, chícharos y garbanzos– una dieta puertorriqueña podría incluir frijoles pintos o negros para conseguir una mezcla saludable similar de nutrientes.
En la cultura india, el aceite saludable preferido podría ser el aceite de ajonjolí, mientras que en la región mediterránea es el aceite de oliva.
"Los principios básicos siguen siendo los mismos", dijo ella, lo que significa que abundan las opciones saludables. "Simplemente elige tu alimento favorito y agrégalo al plato".
5. Piensa más allá del plato
La idea del balance en una comida va más allá de lo que comes, dijo Landry.
"No todo se reduce a los alimentos", dijo él, sino que también se trata de cómo abordas tus comidas.
Al aconsejar a la gente a realizar cambios saludables en lo que comen, él exhorta a que no se enfoquen en un número en una báscula, sino que piensen acerca de cómo comer bien les hace sentir mejor. "No debemos perder el disfrute que recibimos al comer una buena comida", dijo él.
Landry también alienta a las personas a que busquen apoyo en otros. A él le gusta la idea de "Together Tuesdays", o "juntos los martes", que enfatiza las conexiones sociales durante la comida.
Bhupathiraju también es partidaria de comer como familia, "lo que significa dejar las pantallas a un lado", dijo ella. Y ella anima la participación de los niños en el proceso de preparación.
"Cuando la familia cocina junta, ahí es cuando se hace más divertido", dijo ella.
Dicho de otra forma, una dieta saludable no significa una persona solitaria preparándose un licuado de col rizada. "Quizás prepares chips de col rizada para tus hijos", dijo Bhupathiraju. "Quizás hagas pan, pero horneado con granos enteros y con un poco de salvado por encima".
Para ella, el camino hacia una alimentación balanceada pasa por "mantenerla simple, mantenerla divertida y hacerla un asunto familiar". Y con eso, dijo ella, "pienso que debe ser fácil comer saludablemente".