Usar menos sal no significa que la comida tenga menos sabor. Los expertos nos aconsejan sobre la sal.

Read in English

Una pizca de sal de mar, unos granos de sal de mesa, un pellizco de sal kosher: condimentar con sal se considera a menudo vital en la cocina. La sal también se ha usado para preservar alimentos e incluso como moneda.

Pero, de acuerdo con los expertos, el consumo excesivo de sal es un problema gigantesco de salud pública.

La sal de mesa se compone de dos minerales: sodio y cloruro. Pequeñas cantidades de sodio ayudan al cuerpo a controlar sus líquidos y juegan un papel en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Sin embargo, demasiado sodio en la dieta puede causar presión arterial alta, un riesgo mayor para una enfermedad cardiovascular.

"Entonces, si podemos reducir nuestra presión arterial, eso de por sí va a salvar muchas vidas", dijo la Dra. Tali Elfassy, profesora auxiliar de investigación en epidemiología en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Reducir "el sodio es solo una herramienta" para combatir la presión arterial alta, comentó ella.

La mayoría de los adultos debe limitar su consumo diario de sodio a un máximo de 2,300 miligramos, de acuerdo con las pautas alimentarias federales. El límite ideal para la mayoría de los adultos, especialmente aquellos con presión arterial alta, es de 1,500 mg al día, dice la American Heart Association.

Usar diferentes tipos de sal –sal de mesa, sal kosher o sal de mar– no cambia esos límites recomendados. Pero las cantidades de sodio pueden diferir según el tipo de grano de sal: grueso o fino. "Mientras más grueso sea el grano de sal y mayor sean los cristales, menor será la cantidad que cabe en una cuchara y, por lo tanto, el nivel de sodio será menor comparativamente", dijo Michelle Routhenstein, dietista/nutricionista registrada que se especializa en la salud del corazón en su consultorio privado en Nueva York.

Reducir el consumo de sal para cumplir con los límites recomendados puede ser intimidante. Pero hay alternativas.

Un gran obstáculo para superar es el mito de que reducir el consumo de sodio quiere decir cocinar comidas sin sabor. Routhenstein dijo que ella anima a las personas a mantener las recomendaciones en perspectiva. "He visto en mis clientes que muchos buscan etiquetas que digan cero miligramos de sodio", dijo ella. "Pero no hay que llevar una dieta sin sal".

Debemos pensar en las recomendaciones de sodio como un presupuesto diario de sal. La gente a menudo cree que 150 mg de sodio en un solo alimento es demasiado alto, dijo Routhenstein. Sin embargo, si tienes presión arterial alta y no quieres sobrepasar la cantidad recomendada de 1,500 mg, "y tienes tres comidas y dos meriendas, eso se puede dividir en 350 miligramos por comida y 200 miligramos por merienda", dijo ella.

Routhenstein y Elfassy dijeron que guardar el salero probablemente no es la solución para evitar algunas de las principales fuentes de sodio: los alimentos preenvasados y las comidas preparadas, incluidas aquellas que se compran en restaurantes y cadenas de comidas rápidas. "Hay algunos alimentos en el menú que tienen de 2,000 a 7,000 miligramos de sodio", dijo Routhenstein.

Encontrar información sobre el sodio en las comidas de restaurantes puede requerir algo de investigación. Es muy poco probable que aparezca impresa, mencionó Elfassy.

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, o FDA por sus siglas en inglés, algunos restaurantes de cadena tienen que mostrar la información nutricional, como las cantidades de sodio, que se puede obtener a petición. Esta información también suele estar disponible en línea. Sin embargo, la misma información de los restaurantes que no están sujetos a este requisito, como los establecimientos locales e independientes de comida, puede ser difícil de encontrar.

Los comensales pueden pedir que sus comidas se preparen con menos sal. Cuando se come fuera de casa, comer porciones más pequeñas y guardar la mitad de la comida para el día siguiente también reduce el consumo de sodio.

Cuando la gente come alimentos altos en sal con frecuencia, es posible que no se den cuenta de que lo hacen, dijo Routhenstein. Sin embargo, los gustos pueden cambiar después de adoptar un patrón de alimentación bajo en sal. "Entonces dirás, 'Wow, eso me parece demasiado salado'", dijo ella.

Hay maneras de agregar sabor a las comidas y depender menos en la sal. Es buena idea experimentar con diferentes opciones para ver cuál funciona mejor, comentó Routhenstein.

"Los vinagres ofrecen una gran manera para reducir la sal y agregar mucho sabor", dijo Routhenstein, quien usa una salsa hecha en casa con vinagre balsámico, aceite de sésamo, o ajonjolí, y jengibre. "La uso como una alternativa a la salsa de soya tipo umami para imitar la salsa teriyaki, sin una cantidad alta de sodio".

Los amantes de los condimentos pueden gravitar hacia las salsas picantes o las hojuelas de pimienta roja, bajas en sodio. La comida no tiene que ser aburrida cuando "puedes ir al supermercado y comprar mezclas sin sal (como) un condimento de 21 especias que tiene perejil, orégano, comino, ajo y paprika", dijo ella. El jugo de limón o lima también son alternativas estupendas.

Con solo hacer cambios pequeños podemos hacer una diferencia. "Si cuando vayas de compras ves dos latas de frijoles, opta por la que es baja en sodio", agregó Elfassy. Enjuagar los alimentos enlatados antes de cocinarlos también puede reducir en contenido de sodio.

Los alimentos altos en potasio, como las papas, los tomates, los plátanos (o bananas, guineos) y el atún, pueden relajar los vasos sanguíneos y aumentar la cantidad de sodio que sale del cuerpo, disminuyendo así la presión arterial. Pero primero consulta con un profesional de atención médica sobre la cantidad correcta de potasio, especialmente si tienes un trastorno renal.

Cuando reducimos la sal, la presión arterial puede responder rápidamente, dijeron Elfassy y Routhenstein. De hecho, los estudios de investigación han demostrado que la presión arterial puede disminuir en la primera semana en que se hacen los cambios.

Este reportaje es parte de la serie Eat It or Leave It?(link opens in new window) de American Heart Association News que analiza más de cerca los beneficios y desventajas para la salud de alimentos y bebidas específicos.