Cómo romper con los malos hábitos y cambiar los comportamientos

Los viejos hábitos pueden ser difíciles de romper y los nuevos hábitos difíciles de crear, pero con estos seis pasos básicos puede desarrollar comportamientos nuevos y saludables que mantendrá a largo plazo.

¿Es posible cambiar los hábitos del cerebro?

Mike escribió una lista con mucho cuidado. Estaba seguro de que, esta vez, lograría su cometido:

• Preparar un tentempié saludable
• Ir al gimnasio
• No perder tiempo con el teléfono celular
• Leer una novela clásica
• Entrenar a su perro Max para que haga sus necesidades afuera

Veinticuatro horas más tarde, Mike estaba comiendo palitos de apio mientras leía El gran Gatsby. Las piernas le dolían, pero era un "dolor sano", ya que había usado la cinta de correr durante una hora mientras Max esperaba pacientemente frente a la puerta trasera para salir…

¿Se lo cree?  ¡Pues no!

Esto es lo que Mike estaba haciendo en realidad: Estaba recostado en el sofá, con una bolsa de patatas fritas en una mano y el teléfono celular en la otra. La bolsa del gimnasio sin abrir y un ejemplar de De ratones y hombres tirado en el suelo, donde Max había vuelto a hacer sus necesidades.

Eso suena más verosímil, ¿verdad? Todos sabemos que los hábitos no se cambian de la noche a la mañana, ni para los perros ni para los seres humanos, por muy inteligentes que sean.  Pero hay buenas noticias: los estudios demuestran que, igual que Max puede aprender que debe hacer sus necesidades fuera de casa (y no en la bolsa de gimnasio de Mike), usted puede cambiar algunas conexiones en su cerebro para modificar sus propios hábitos.¹ Sin embargo, los humanos necesitan un enfoque más sutil que unos cuantos premios y palabras de recompensa para cambiar de costumbres.

A continuación, ayudaremos a Mike (y a usted) a comprender mejor cómo se crean los hábitos y cómo sustituir los malos por buenos.

6 pasos para cambiar hábitos

1. Identifique los factores desencadenantes.
   Los hábitos dependen de algo que los activa, y esos factores desencadenantes pueden ser cualquier cosa. Por ejemplo, puede que se le antoje comer chocolate siempre que siente estrés o que su respuesta automática al sonido de la alarma sea presionar el botón para dormir cinco minutos más. Identificar estos factores desencadenantes es una gran ayuda para comprender qué es lo que activa sus hábitos.


2. Interrumpa esos procesos automáticos.
   Una vez que sepa cuáles son sus factores desencadenantes, puede poner un alto a los hábitos que desea eliminar. Si la alarma hace que pulse automáticamente el botón para dormir cinco minutos más, ponga el despertador al otro lado de la habitación. Es muy probable que se altere su hábito de presionar el botón si para hacerlo tiene que pisar el suelo frío.
   
   
3. Reemplace el hábito por otro.
   Los estudios demuestran que sustituir un mal comportamiento por uno bueno es más eficaz que solo detener el mal comportamiento.² El nuevo comportamiento "interfiere" en el antiguo hábito y le impide al cerebro entrar en el modo de piloto automático. Si se propone optar por una fruta cada vez que se le antoje comer galletas dulces, estará sustituyendo el hábito negativo por un comportamiento positivo.


4. No complique las cosas.
   Por lo general, los hábitos son difíciles de cambiar porque se trata de comportamientos que se han vuelto sencillos y automáticos. En contraposición, la dificultad de adquirir un nuevo hábito yace en el hecho de que los ganglios basales del cerebro (la parte responsable del "piloto automático") aún no se hacen cargo de este comportamiento.³ Es conveniente simplificar los nuevos comportamientos para que sea más sencillo integrarlos en las rutinas del piloto automático.


5. Piense a largo plazo.
   A menudo, los hábitos se forman porque satisfacen los impulsos a corto plazo, por lo que mordernos las uñas puede calmar inmediatamente los nervios.  Sin embargo, los deseos a corto plazo suelen tener consecuencias a largo plazo, como dedos feos, con uñas astilladas y mordidas.  Cuando intente cambiar hábitos, tenga siempre en mente los beneficios a largo plazo para recordarse por qué está haciendo el esfuerzo.


6. Persevere.
   Los estudios han demostrado que lo que se ha hecho antes es una señal clara de lo que se va a hacer a continuación. Esto significa que los hábitos consolidados son difíciles de romper. Pero la buena noticia es que, si se mantiene firme, sus nuevos comportamientos también se convertirán en hábitos.⁴ Persevere y triunfará: puede que levantarse a las 5 de la mañana para salir a correr le requiera un gran esfuerzo al principio, pero pronto comenzará a hacerlo sin pensarlo.

Volvamos con Mike. Se dio otra oportunidad con todos estos consejos en mente. Esta vez, abandonó las patatas fritas y las sustituyó por verduras; cuando su cerebro tenía antojo de algo salado, como patatas fritas, buscaba zanahorias en su lugar. Se prometió que, cuando sintiera la necesidad de desperdiciar tiempo con su teléfono celular, se pondría a leer Matar a un ruiseñor (con lo cual estará matando dos pájaros de un tiro, si recordamos la lista que había hecho).

Por último, Mike dejó su bolsa de gimnasio en el coche para no volver a olvidarla, lo cual fue su primer paso en la formación de un nuevo hábito de usar la cinta de correr 15 minutos durante su hora de almuerzo. Y no se preocupe por Max: resultó que sus problemas para ir al baño no eran un mal hábito, sino una protesta para captar la atención de un propietario negligente que jugaba demasiado con su teléfono. Este problema se resolvió por sí solo.

Por lo tanto, los hábitos se pueden cambiar y, con un poco de tiempo y un poco de esfuerzo, los comportamientos saludables pueden convertirse en algo que hacemos sin pensar. Ponga manos a la obra para lograr una salud duradera.

 

Última revisión: enero de 2018

 

Fuentes:

¹ Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2014 https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² Breaking Habits with Implementation Intentions: A Test of Underlying Processes, Personality and Social Psychology Bulletin, 2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ The role of the basal ganglia in habit formation, Nature Reviews Neuroscience, 2006 http://www.im-clever.eu/documents/courses/computational-embodied-neuroscience-1/CEN/files/YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
⁴ Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories, Health Psychology Review, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372