Manual básico sobre el potasio
¿Cómo afecta el potasio mi salud cardíaca?
El potasio es un mineral que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Los alimentos con potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial mediante la reducción de los efectos del sodio. Cuanto más potasio consuma, más sodio expulsará de su cuerpo. También ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
¿Cuánto potasio debo comer?
La mayoría de las mujeres deberían obtener 2600 miligramos de potasio por día y los hombres, 3400 miligramos por día; sin embargo, la mayoría de las personas presentan deficiencias. Los hombres comen una media de 3000 mg/día y las mujeres, una media de 2300 mg/día.
El potasio es solo una parte del patrón general de alimentación saludable para el corazón. Otros factores dietéticos que pueden afectar la presión arterial son la cantidad y el tipo de grasa alimentaria, el colesterol, las proteínas y la fibra, el calcio y el magnesio, y, por supuesto, el sodio.
El estudio de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reveló que una dieta rica en frutas, verduras, leche y productos lácteos descremados o bajos en grasas (1%), cereales integrales, pescado, aves, frijoles, semillas y frutos secos sin sal redujo la presión arterial en comparación con una dieta típica estadounidense. El plan de alimentación DASH también contaba con menos sodio, dulces, azúcares añadidos y bebidas azucaradas, grasas saturadas y grasas trans, y carnes rojas que la típica dieta estadounidense.
¿Qué alimentos contienen potasio?
Muchos de los elementos de la dieta DASH (frutas, verduras, productos lácteos descremados o bajos en grasas [1%] y pescado) pueden ser buenas fuentes naturales de potasio. Por ejemplo, un plátano de tamaño mediano contiene unos 420 mg de potasio y media taza de puré de boniatos normal, 475 mg.
Otros alimentos con potasio son:
- Aguacates
- Papas
- Verduras de hoja verde
- Espinacas
- Champiñones
- Habas
- Guisantes
- Tomates, jugo de tomate y salsa de tomate
- Naranjas y jugo de naranja
- Melón dulce y melón verde
- Pomelo y jugo de pomelo (consulte a su profesional de la salud si está tomando un fármaco para reducir el colesterol)
- Ciruelas y jugo de ciruela
- Albaricoques y jugo de albaricoque
- Pasas y dátiles
- Leche descremada o baja en grasa (1%)
- Yogur descremado
- Fletán
- Atún
- Melazas
¿Es posible tener demasiado potasio?
Un exceso de potasio puede ser perjudicial para personas mayores y para personas con trastornos renales, ya que el potasio afecta el equilibrio de los líquidos del cuerpo. A medida que envejece, sus riñones van perdiendo la capacidad de retirar el potasio de la sangre. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento de potasio sin receta, hable con su profesional de la salud.
¿De qué otra forma puedo obtener más potasio?
Algunos sustitutos de la sal contienen mucho potasio y muy poco sodio. No son caros y se pueden utilizar libremente, a menos que padezca de alguna situación clínica (como la enfermedad renal) o tome determinados medicamentos. Consulte con su profesional de la salud si un sustituto de sal concreto sería adecuado para usted.
