Prepare una ensalada más sana
Puede que la palabra “ensalada” le traiga a la mente un aburrido tazón con lechuga y jitomate, ¡pero es posible preparar una mucho mejor! Con unas cuantas adiciones, puede convertirse en una comida deliciosa, sana y barata.
FRUTAS
Rebane la fruta fresca que esté en temporada o en oferta; ¡elija un arcoíris de color! El contraste de sabor entre la dulzura de las frutas como peras, manzanas o granada y la vinagretas saladas le da complejidad y sabor a cualquier ensalada. Las frutas secas sin azúcar añadido son otro ingrediente fantástico para las ensaladas.
GRANOS
Los granos integrales fríos o calientes la hacen más voluminosa y rica. Pruebe ponerle cuscús integral, cebada, quinoa, bulgur o arroz salvaje. Para ahorrar dinero, busque granos integrales en el pasillo de productos a granel del supermercado. La pasta integral es otra opción barata para mejorar cualquier ensalada básica.
PROTEÍNAS
Su ensalada estará más sabrosa con aves sin piel como pechuga de pollo a la parrilla o pescado como salmón o atún, que proporcionan omega 3 y ácidos grasos. Échele unos cuantos garbanzos, habas, frijoles blancos o negros. Las nueces sin sal, como cacahuates, almendras y nueces de Castilla le dan un toque crujiente a su ensalada y una dosis de grasas sanas. Toda esta proteína hará que se sienta lleno por más tiempo.
CONSEJO
Elija quesos bajos en grasas y en sodio, como mozarela o suizo.
VERDURAS
Las verduras crudas como zanahorias, pepinos, brócoli y coliflor le dan a la ensalada un toque crujiente y colorido. Las verduras cocidas, como la remolacha, la papa y la calabaza, le dan un sabor increíble y un toque de dulzura a cualquier ensalada.
CONSEJO
Los productos enlatados y congelados son excelentes para agregar a cualquier ensalada. Revise las etiquetas y elija las opciones con la menor cantidad de sal y azúcar añadido. Escurra, enjuague y seque dando golpecitos para que sus verduras de hoja se mantengan crujientes.
VERDURAS DE HOJA
Elija verduras de hoja oscura como lechuga romana, espinaca o rúcula. Agregue sabor con achicoria, lechuga de hoja morada o col morada. Si tiene hierbas como albahaca, tomillo, orégano o menta, échelas para que le den sabor y nutrientes adicionales a su ensalada.
RECETA DE VINAGRETA:
Mezcle 1/4 taza de aceite de oliva, 1/4 taza de vinagre balsámico y 1/4 cucharadita de mostaza. Póngale una pizca de pimienta negra y échelo en la ensalada (rinde para cuatro).
ADEREZOS
Con aceite, vinagre y especias en su despensa estará a minutos de tener un aderezo de vinagreta simple, sano y casero. Dele vida con ingredientes deliciosos como hierbas frescas picadas, un toque de jugo de cítricos y verduras en cubitos con mucho sabor, como cebolla, ajo y cebollín. Experimente con agregar pequeñas cantidades de estos complementos y pruebe mientras prepara la vinagreta.
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