Tabla de frecuencia cardíaca objetivo
¿Cuál debería ser su frecuencia cardíaca cuando entrena y cómo puede hacer un seguimiento? Nuestra sencilla tabla la ayudará a mantenerse en la zona de entrenamiento objetivo, tanto si quiere bajar de peso como simplemente maximizar el entrenamiento. Averigüe qué frecuencias cardíacas en reposo y máximas se corresponden con su edad y cómo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan a la frecuencia cardíaca.
¿Cómo hago que mi frecuencia cardíaca esté en la zona objetivo?
Cuando hace ejercicio, ¿está haciendo demasiado o no el suficiente? Hay una forma sencilla de saberlo: su frecuencia cardíaca objetivo la ayuda dar en el blanco para que pueda sacar el máximo partido a cada pisada, swing o sentadilla. Aunque no sea una atleta de élite ni una rata de gimnasio, conocer su frecuencia cardíaca (o pulso) puede ayudarla a realizar un seguimiento de su salud y su nivel de forma física.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando está descansando. Un buen momento para comprobarla es por la mañana, después de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de café.
¿La frecuencia cardíaca en reposo es diferente según la edad?
Para la mayoría de nosotros (adultos), lo normal es entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).1 La frecuencia puede verse alterada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad física que practica. Un atleta o una persona más activa puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. ¡Eso es impresionante!
En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo, cuanto menor sea, mejor. Por lo general, significa que el músculo cardíaco está en buen estado y no tiene que esforzarse para mantener un ritmo estable. Los estudios han demostrado que una frecuencia cardíaca en reposo más alta está relacionada con una baja condición física, una presión arterial elevada y un peso corporal mayor.2
Sé consciente de tu estado de salud: Frecuencia cardíaca máxima y objetivo por edad
Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades. Su frecuencia cardíaca máxima es de unos 220 menos su edad.3
Lea los valores de frecuencia cardíaca objetivo de la categoría de edad más cercana a la suya. La frecuencia cardíaca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es aproximadamente del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que durante la actividad física intensa es de, aproximadamente, entre el 70 y el 85% del valor máximo.
Las cifras son promedios, utilícelas como guía general.
| Edad | Zona de FC objetivo, 50-85% | Frecuencia cardíaca máxima promedio, 100% |
|---|---|---|
| 20 años | De 100 a 170 latidos por minuto (lpm) | 200 lpm |
| 30 años | De 95 a 162 lpm | 190 lpm |
| 35 años | De 93 a 157 lpm | 185 lpm |
| 40 años | De 90 a 153 lpm | 180 lpm |
| 45 años | De 88 a 149 lpm | 175 lpm |
| 50 años | De 85 a 145 lpm | 170 lpm |
| 55 años | De 83 a 140 lpm | 165 lpm |
| 60 años | De 80 a 136 lpm | 160 lpm |
| 65 años | De 78 a 132 lpm | 155 lpm |
| 70 años | De 75 a 128 lpm | 150 lpm |
Tiene objetivos. Nosotros también.
¿Cómo puedo encontrar mi pulso o frecuencia cardiaca?
Ahora que tiene un objetivo, puede controlar su frecuencia cardíaca para asegurarse de que está en la zona. Mientras hace ejercicio, compruebe periódicamente su frecuencia cardíaca. Un dispositivo de seguimiento de actividad portátil lo hace muy fácil, pero si no lo usa, también puede comprobarla manualmente:
- Tómese el pulso en el interior de la muñeca, por la zona del pulgar.
- Utilice las puntas de los dos primeros dedos (el pulgar no) y presione ligeramente sobre la arteria.
- Cuente el pulso durante 30 segundos y multiplique por 2 para obtener los latidos por minuto.
Nota importante: Algunos fármacos y medicamentos afectan a la frecuencia cardíaca, lo que significa que puede tener una frecuencia cardíaca máxima y una zona objetivo inferiores. Si padece una enfermedad cardíaca o toma medicamentos, pregúntele a su profesional de la salud cuál debe ser su frecuencia cardíaca.
¿Qué sucede si mi frecuencia cardiaca es demasiado alta o demasiado baja?
Si su frecuencia cardíaca es muy alta, se está esforzando demasiado. Suavice el ritmo. Si su frecuencia cardíaca es demasiado baja y la intensidad parece de “ligera” a “moderada”, sería conveniente esforzarse un poco más, especialmente si intenta bajar de peso.
Si acaba de empezar, intente conseguir el rango inferior de la zona objetivo (50%) y aumente gradualmente. Con el tiempo, podrá hacer ejercicio cómodamente al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. ¡Bravo!
Fuentes:
1 All About Heart Rate (Pulse), sitio web de la American Heart Association
2 Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, Epidemiology, 2013 http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
3 Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate, sitio web de Centers for Disease Control https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
